1. Usar alimentos em estado mais natural possível:
► Feijões em geral;
► Cereais integrais (ou semi-integrais): arroz integral, aveia, tri- guilho, centeio, trigo em grão, cevadinha, fubá, quirera, painço, trigo sarraceno, milho-verde, macarrão integral, farinhas integrais, produtos feitos à base de cereais integrais;
► Saladas: verduras e legumes, de preferência crus. Usá-los em grande quantidade;
► Castanhas em geral, amendoim, azeitonas, pinhão (araucária);
► Frutas em abundância. Procurar também não comer muitas variedades na mesma refeição;
► Sementes de abóbora, gergelim, girassol, jaca, etc.
2. Evitar gorduras saturadas:
► Manteiga, margarina, banha, toucinho e gorduras hidrogenadas;
► Creme de leite e nata;
► Alimentos em geral que usem bastante óleo ou gordura;
► Frituras e salgadinhos;
► Refogados onde o óleo fique frigindo.
Obs.: E comprovadamente melhor para a saúde reduzir ao mínimo possível óleos e gorduras adicionadas aos alimentos. Para satisfazer as necessidades de ácidos graxos, adote alimentos oleaginosos (castanhas, sementes, azeitonas), e 1-2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem por dia, regando-o sobre a comida já pronta. Isso elimina a necessidade de usar o óleo, especialmente se for em excesso.
3. Distribuição das refeições:
► Desjejum: bem reforçado
► Almoço: normal
► Jantar: bem leve e várias horas antes de dormir.
4. Tomar bastante líquido durante o dia, mas não durante as refeições:
► Ao se levantar; I a 2 copos de água morna ou fria, mas não gelada. Tomar o desjejum I/2 hora após.
► Duas ou três horas após cada refeição, tomar água, chá caseiro sem açúcar ou suco natural diluído sem açúcar.
► Meia hora antes de cada refeição tomar I a 2 copos de água fria ou morna.
► Antes de deitar I /2 copo de água.
5. Comer apenas 3 a 4 variedades de alimentos em cada refeição, porém variar de um dia para outro.
6. Preparar alimentos saborosos, mas dentro dos princípios. Procure aprimorar-se neste ponto: desenvolva técnicas culinárias que satisfaçam o gosto da família, sem ter que apelar para o uso abundante de açúcar, óleos, gorduras ou condimentos e especiarias prejudiciais, para agradar o paladar.
7. Não comer mais que três ovos por semana (mesmo incluindo as receitas que usem ovos).
8. Andar ou movimentar-se após as refeições (exercícios leves).
9. Comer em ambientes agradáveis. Evite discussões, pressões, assuntos desagradáveis ou notícias chocantes nesses momentos (é desaconselhável ver TV, brigar, exercer forte pressão psicológica, atender telefonemas frequentes, ler jornal ou resolver negócios enquanto se come).
10. Não comer quando estiver nervoso, cansado, ou agitado.
11. Não lambiscar entre as refeições.
Obs.: Deve haver um espaço de pelo menos 5 horas entre o término de uma refeição e o início da outra.
12. Comer sempre um pouco menos do que se “deseja”. Não superlote o estômago.
13. Comer sempre os alimentos crus no início de cada refeição. (Começar pelas saladas ou pelas frutas.)
14. Comer cerca de 50% de alimentos crus em cada refeição. (Quem quer ganhar peso deve diminuir esta porcentagem e quem quer perder peso deve aumentá-la.)
15. Procurar manter regularidade no horário das refeições.
16. “Coma para viver” e não “viva para comer”.