Como Fazer um um cardápio saudável

1. Planeje com antecedência (pelo menos de 1 dia, de modo que haja tempo para compras, preparação, etc. Porém, é melhor fazer um cardápio semanal para evitar repetições muito frequentes).
2. Varie bastante os alimentos e preparos de um dia para o outro, ou até mesmo de uma refeição para a outra, mas evite servir muitas opções na mesma refeição, a não ser que haja pessoas convidadas cujos gostos você não conheça. Neste caso aconselhamos servir várias opções.
3. Dê preferência a alimentos da época e da região. Nas páginas 20 e 21 há uma tabela que indica a melhor ocasião para se encontrar os alimentos
ideais para a formação de um bom cardápio, por preço acessível.
4. Siga princípios saudáveis, mas não sacrifique a beleza e o sabor dos alimentos. Peça a Deus sabedoria.
5. Atenda as preferências de todos da família em sistema de rodízio.
6. Adote a regra do R.E.C.

Regra do R.E.C.

Para direcionar corretamente sua escolha de alimentos para cada refeição, vamos dividi-los em três grupos, tendo como base sua composição nutricional. Observe bem onde cada ali-
mento se encaixa e veja o número de tipos que você deve usar em » cada refeição.

Reguladores

Este grupo fornece nutrientes que regulam o funcionamento de vários processos orgânicos. Esses nutrientes são vitaminas, minerais, celulose e
água. Alimentos reguladores são:
► Verduras: alface, acelga, agrião, brócolis, repolho, almeirão, rúcula,
couve, etc.
► Frutas: maçã, manga, banana, abacate, pera, caqui, melancia, uva, etc.
► Legumes: chuchu, abobrinha, jiló, cenoura, tomate, vagem, abóbora,
berinjela, beterraba, quiabo, etc.

Obs.: Prefira porções cruas e inicie a refeição com elas. Use alimentos
crus em abundância. Varie-os bastante de um dia para o outro.
Inclua 1 a 3 tipos deste grupo em cada refeição.

Energéticos

Os nutrientes deste grupo fornecem calorias para o gasto diário do
organismo. São eles:
► Cereais em grãos: arroz, trigo em grão, canjica, triguilho, quirera,
aveia, milho-verde, centeio, etc.
► Farinha de cereais: fubá, farinha integral, farinha de milho, etc.
► Farinha de raízes: farinha de mandioca, polvilho, araruta, fécula.
► Mel, melado, açúcar mascavo, açúcar de mesa.
► Pães, massas, bolos e bolachas.
► Raízes feculentas: batata, batata-doce, mandioca, cará, inhame, etc.
► Óleos, creme de leite, gorduras, banha vegetal.
► Oleaginosas: castanhas, azeitonas.

Obs.: Evite quantidades excessivas. Mastigue bem. Evite misturar mais
de 2 tipos (para alguns, apenas 1 tipo) por vez. Inclua 1 a 2 tipos deste grupo em cada refeição.

Construtores

Os nutrientes que exercem esta função são as proteínas. Tais nutrientes
são responsáveis pela reposição de tecidos danificados, pela formação de
hormônios e enzimas. Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos: /
► Castanhas, amendoim, gergelim.
► Germe de trigo e levedo de cerveja.
► Leite, queijo, iogurte, coalhada.
► Soja e feijões em geral.
► Ovos.
► Assados que usem alimentos construtores em quantidades razoáveis.
► Sementes de um modo geral (abóbora, girassol, gergelim, linhaça).

Obs.: Evite quantidade excessiva. Mastigue bem.

Os cereais integrais contribuem para atender as necessidades proteicas
do indivíduo, especialmente quando combinados com um dos
alimentos do grupo construtor acima mencionado.

Inclua 1 a 2 tipos deste grupo no desjejum e no almoço. Para o jantar, se
você usar cereais integrais e frutas, pode omitir os representantes do grupo construtor. Caso queira usá-los, evite os mais concentrados e gordurosos. Aconselhamos limitar as opções construtoras para o jantar.

Exemplos de Cardápios

Obs.: Se suas refeições são equilibradas no desjejum e almoço, é maior
o seu rendimento físico e mental durante o dia. Não há necessidade de
jantares pesados. Neste caso, você pode preparar seu jantar à base de cereais integrais e frutas, omitindo o alimento proteico desta última refeição.
Caso queira usá-los, aconselhamos limitar-se a iogurte ou leite desnatado, ou ainda, algumas castanhas, azeitonas ou patê proteico.