Dicas de Alimentação Receitas

Cardápios para Desjejuns, almoço e Jantar saudáveis.

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Exemplos de Cardápios

DESJEJUNS	SUBSTITUIÇÕES SUGESTIVAS
► Reguladores Banana e mamão	Vitamina de frutas (não mais do que três qualidades). Mamão e pera, abacate e maçã, laranja-lima e banana, laranja-pera e abacaxi, morango e maçã verde, etc.
► Energéticos Pão integral com mel ou geleia Se desejar, adicione mais um tipo de energético.	Torradas com nata, panquecas com mel ou melado, bolos simples, bolachas de aveia, polenta, mingau de cereais, flocos, granola
► Construtores Leite de vaca ou vegetal. Se quiserem poderá adoçar com mel ou bater com frutas. Patê de tofu ou de ricota	Iogurte batido com mel ou frutas, castanhas, germe de trigo, ovo quente, queijo fresco, patê de azeitona, patê de ovo Patê de soja, ou de azeitonas, ou de castanhas, ou de ovo
Exemplos de desjejuns abundantes 1. Banana ou goiaba Laranja-lima ou lima-da-pérsia Tortinha de banana (vá em receita) Mingau de cereal em flocos com frutas (vá em receita) 2. Maçã e banana Iogurte real (vá em receita) Pão integral com patê de berinjela (vá em receita) 3. Mamão ou manga Banana ou pêssego Sanduíche de tofu temperado com azeitonas Canjica de milho-verde (vá em receita) 4. Vitamina Abacate ou banana, mamão ou maçã Pão integral com patê de ricota (vá em receita) Abóbora madura cozida e servida com coco ralado e leite (vegetal ou animal). Adoçar com mel.

Obs.: Se suas refeições são equilibradas no desjejum e almoço, é maior
o seu rendimento físico e mental durante o dia. Não há necessidade de
jantares pesados. Neste caso, você pode preparar seu jantar à base de cereais integrais e frutas, omitindo o alimento proteico desta última refeição.
Caso queira usá-los, aconselhamos limitar-se a iogurte ou leite desnatado, ou ainda, algumas castanhas, azeitonas ou patê proteico.

ALMOÇO	SUBSTITUIÇÕES SUGESTIVAS
► Reguladores Salada crua: escarola e cenoura (prato grande) Vagem ensopada	Variar à vontade (não mais que três variedades de vegetais em cada refeição) Variar o legume (o uso é opcional)
► Energéticos Arroz integral com azeitonas pretas e salsinha	Arroz integral simples, à carreteiro, à grega, polenta, purê de batata, macarrão (preferir o integral), triguilho cozido, mandioca, panqueca de legumes
► Construtores Assado de soja	Castanhas, sementes, bife de soja, assado de lentilha, bife vegetal, carne vegetal, glúten, assado de tofu ou ricota, etc.
Exemplos de almoços abundantes Os legumes cozidos e as sobremesas podem ser opcionais e omitidos do cardápio sem prejuízo nutricional. Esta omissão torna o cardápio mais saudável, por evitar o número excessivo de variedades, e também mais econômico. Sobremesas: é melhor deixá-las de lado, se, porém, houver necessidade de servi-las, sugerimos, em cada cardápio, uma sobremesa leve. 1. Salada: brócolis cru picadinho, tomate, azeitonas e tempero de molho de iogurte (vá em receita) Croquete de grão-de-bico (vá em receita) Arroz integral com molho caseiro (vá em receita) Creme de ervilha Sobremesa: compota de frutas 2. Salada: folhas, beterraba ou cenoura crua, palmito ou cebola Macarronada Croquete de cenoura e ricota (vá em receita) Acelga ou escarola (refogada) *Sobremesa: iogurte caseiro (vá em receita)* com mel 3. Salada: tabule de milho-verde (no lugar do triguilho colocar o milho verde bem cozido)** Arroz integral temperado (vá em receita) Bife de soja acebolado Chuchu ou abobrinha (refogados) Sobremesa: Flan de manga (vá em receita) 4. Salada: rúcula (ou agrião), tomate e couve-flor crua ralada e temperada. Macarrão ao alho e óleo “Feijoada” vegetariana de grão-de-bico (vá em receita) Sobremesa: Creme de abacate (com água, limão e mel)

JANTAR Esta deve ser a refeição mais leve do dia	SUBSTITUIÇÕES SUGESTIVAS
► Reguladores Pera e laranja	Variar com: 1 a 3 opções de frutas de cada vez (inteiras, como vitaminas, salada de frutas, etc).
► Energéticos Torradas integrais com geleia	Flocos ou mingau de cereais, bolacha salgada, sopa de cereal, arroz integral, milho-verde, aveia, etc.
► Construtores Iogurte	Preparos a base de iogurte ou leite; patês à base de azeitona, ricota, tofu, etc.
Exemplos de jantares leves O jantar deve ser sempre a refeição mais leve do dia. As sopas são opcionais. 1. Laranja-lima, mamão, maçã vermelha Milho-verde na espiga Sopa galega (vá em receita) 2. Laranja-pera, pêssego e maçã Delícias de tomate Sopa de creme de espinafre ou caruru (vá em receita) 3. Laranja-lima, mamão e banana-prata ou maçã Biscoito de cebola ou pizza de cebola (vá em receita) Sopa de cabotiá com milho-verde (vá em receita) 4. Mamão, maçã e laranja-lima Pipoca sem gordura Sopa de alho-poró (vá em receita)

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